דיאטה

עמידה במשטר דיאטה לאורך זמן הינה אתגר קשה במיוחד. כדי לרדת במשקל יש לדאוג שסך כל הקלוריות שאנו צורכים ביום יהיה קטן יותר מסך כל הקלוריות אותו גופנו שורף, כלומר, להמצא במאזן קלורי יומי שלילי. בהנחה שהאדם הממוצע אינו מבצע פעילות ספורטיבית מאומצת על בסיס יומי ושורף בכך מאות קלוריות ביום, עמידה בצריכת כמות קלוריות שתשאיר אותו במאזן קלורי יומי שלילי הינה בעייתית, וניתן להגיע אליה בקלות שעות רבות לפני סיום היום.

הרשימה הבאה, המחולקת לפי נושאים, כוללת 60 טיפים שיעזרו לכם בעיקר לצמצם את צריכת הקלוריות אך גם להגדיל את כמות שריפתן. יישום של מספר טיפים בלבד באופן קבוע, עשוי להטות את המאזן הקלורי היומי שלכם לסך שלילי, ממנו הדרך להשיל את הקילוגרמים המיותרים תהיה קלה הרבה יותר. כמובן שככל שתיישמו יותר טיפים, כך יהיה תהליך ההרזיה קל יותר, ומהיר יותר. בהצחלה!

עצות לשעת הארוחה

1. אכלו לאט. בלוטת ההיפותלמוס - המנגנון במוח האחראי לתחושת השובע, מתחילה לעבוד כרבע שעה לאחר תחילת הארוחה. נסו להכניס לגופכם כמה שפחות אוכל בתחילת הארוחה, וכך תסיימו אותה עם חלק קטן יותר מהמנה בקיבתכם, לאחר שצרכתם פחות קלוריות.
2. הקטינו את מנות האוכל שאתם צורכים. דרך מומלצת היא פשוט להשתמש בצלחות קטנות יותר דרך קבע.
3. התחילו את הארוחה עם פריטי המזון דלי הקלוריות כמו סלט, ועברו אחר כך לפריטים האחרים העשירים יותר בקלוריות ושומן. כך תתמלאו בפריטים דלי הקלוריות וישאר לכם פחות מקום לשאר המאכלים. בסופו של דבר תאכלו מנה קטנה יותר ופחותת קלוריות.
4. אכלו ליד השולחן ולא מול הטלוזיה או המחשב. העיסוק הנוסף יסיח את דעתכם מאותות השובע של הגוף, בהם תרגישו מאוחר יותר, וכך תאכלו יותר.
5. הפסיקו לאכול כאשר אתם 80% מלאים, כמו שממליץ פתגם סיני עתיק.
6. הניחו את הסכום על השולחן בין כל ביס, הדבר יסייע לכם לאכול קצת פחות, עד שתרגישו את אותות השובע.
7. קחו לגימת מים קטנה בין כל ביס. המים ימלאו אתכם, כך תאכלו קצת פחות, וגם תעבירו עוד קצת זמן עד להרגשת תחושת השובע.
8. אכלו רק מן הצלחת שלכם. אל תתפתו לאכול שאריות של חברים/ילדים/בני זוג. תשכחו מן האמרה "חבל לזרוק אוכל", אחרי הכל גם אתם לא פח זבל!
9. לבשו בגדים צמודים. בגדים צמודים מאפשרים לאכול פחות מבגדים רחבים.
10. שתו כוס מים לפני הארוחה, כך תתחילו אותה כשהקיבה שלכם מלאה יותר.

עצות לאכילה מחוץ לבית

11. כאשר אתם אוכלים בחוץ (מומלץ כמה שפחות) המנעו מהזמנת קינוח, אבל אם כבר הזמנתם, אז חלקו קינוח אחד בין שני אנשים.
12. לפני היציאה למסעדה אכלו משהו קטן ובריא בבית כמו יוגורט או פרי. כך ישאר לכם פחות מקום לאוכל במסעדה שרוב הסיכויים יהיה עשיר יותר בקלוריות ושומנים.
13. כשמוגשת לכם מנה של מזון מטוגן עשיר בשמן, ספגו את השמן ע"י נייר סופג.

עצות להמנעות מ"מוקשים" קלוריים

14. המנעו ממוצרים ללא סוכר, הם לרוב מכילים כמויות רציניות ביותר של שומנים.
15. העדיפו ירקות על פני פירות. מנהל המזון והתרופות האמריקאי ממליץ על צריכה של 9 מנות פרי/ירק ביום. אך בניגוד לירקות, פירות מכילים המון סוכר, ולכן המון קלוריות.
16. פירות חמוצים אינם מכילים פחות סוכר מפירות מתוקים!
17. צמצמו את צריכת האלכוהול, שכן אלכוהול, שלכאורה נראה כי משמין (כך רבים מאמינים) עשיר מאד בקלוריות בפועל.
18. החליפו מיונז בחרדל. בחרדל יש פחות משליש מכמות הקלריות וכשמינית מכמות השומן שבמיונז.
19. הזהרו מקורנפלקס. אמנם הערך הקלורי של מנה אחת אינו גבוה, אך מדובר ב 30 גרם בלבד, בעוד שכמות הממוצעת שאדם בוגר צורך ומספיקה כדי להשביע אותו כפולה פי כמה.
20. הזהרו מחומוס קנוי. רוב אריזות החומוס מכילות כ 30% שומן ואף יותר(!). נסו להכין חומוס בבית, אמנם יש צורך להשתמש בשמן (רצוי שמן זית) בכל מקרה, אך בסופו של דבר עדיין תחסכו המון שומן וקלוריות לעומת המוצרים הקנויים.
21. מיצים טבעיים כמו הפירות עצמם מיכלים סוכר רב (מסוג פרוקטוז) ולכן גם המון קלוריות, לעיתים אפילו יותר ממשקאות קלים. לכן, המנעו משתיית מיצים או הגבילו עצמכם לכוס אחת ביום. שתו מים בשאר הזמן.
22. כשאתם כן שותים מיצים טבעיים, דללו אותם במים. כך תקטינו את כמות הקלוריות לכוס.
23. עשו לכם מנהג ובדקו את הערכים התזונתיים של מוצרים בסופר בעת קנייתם. לעיתים רבות מוצרים מכילים הרבה יותר קלוריות ושומנים משנדמה, וכך תוכלו לזהות "מוקשים" פוטנציאליים שעדיף שלא יכנסו אליכם הביתה. כמו כן, סדר הופעתם של רכיבים על האריזה מלמד על החלק היחסי שלהם במוצר וכך תוכלו להמנע ממוצרים המכילים סוכר רב למשל.

עצות לשריפת קלוריות מוגברת

24. שרפו קלוריות בזמן שאתם מדברים בטלפון (בבית או במשרד). אפשר לעשות זאת ע"י הליכה בחדר, ואם יש מסלול הליכה בנמצא מה טוב.
25. קנו מד צעדים (שעון המודד את מספר הצעדים שלכם). מעקב אחרי מספר הצעדים ידרבן אתכם להיות בתזוזה כמה שיותר על מנת להגדיל המספר שמראה המכשיר.
26. כשאתם יוצאים להליכות עשו זאת עם שותף, זה יהפוך את ההליכות למעניינות יותר, הן ימשכו זמן רב יותר ואתם תשרפו יותר קלוריות. אם אין לכם שותף להליכה קחו נגן מוזיקה שתנעים את זמנכם ותשיג את אותו אפקט. הזהרו ממכוניות כאשר את הולכים עם אוזניות!
27. עשו לכם מנהג לפצות על אכילת דברים משמינים ע"י פעילות גופנית. כך תפטרו מרגשות האשם, ותחשבו פעמיים לפני הפעם הבאה שתתפרעו...
28. שתו מים קרים. שתיים מים קרים גורמת לגוף לחמם אותם לטמפרטרת הגוף שלו וכדי לעשות זאת מושקעת אנרגיה, כלומר, נשרפות קלוריות.
30. החליפו את המעלית במדרגות. כך תשרפו קלוריות ותשפרו את סיבולת הלב ריאה.
31. בצעו אימוני משקולות. בנוסף לשריפת הקלוריות כתוצאה מן המאמץ הגופני, עלייה במסת השריר תגרום לכם לשרוף יותר קלוריות משך כל שעות היממה שכן תאי שריר צורכים באופן שוטף אנרגיה רבה יותר מאשר תאים אחרים.
32. המנעו מחימום החדר יתר על המידה, הגוף שורף יותר קלוריות כשקר לו והוא מנסה להתחמם.

עצות לדיכוי והפגת רעב

33. ציבטו את האוזן בחלק הצמוד ללסת. זוהי נקודת לחץ שלפי תורת הרפואה הסינית שולטת ברעב ולחיצה עליה אמורה לדכא אותו.
34. לעסו מסטיק ללא סוכר כשתוקף אתכם רעב. לא תמיד הרעב הוא אמיתי והתעסקות עם המסטיק עשוייה להשכיח אותו.
35. כשתוקף אתכם רעב עשו משהו דוחה כמו נקיון של השירותים. סביר להניח שהרעב יחלוף...
36. אכלו ארוחות קטנות כל שלוש שעות גם אם אינכם רעבים. כך תמנעו מהרגשת רעב שתגרום לזלילה גדולה הרבה יותר.
37. נסו לשתות כוס מים כשתוקף אתכם רעב. לעיתים אנו מבלבלים בין תחושת רעב לתחושת צמא ושתיית כוס מים עשוייה להפיג את הרצון המדומה לאכול.
38. הריחו בושם. לבשמים רבים יש אפקט של דיכוי רעב. ישנם גם בשמים מיוחדים שפותחו למטרה זאת בלבד.
39. העסיקו את עצמכם. כאשר אין לנו מה לעשות, אנו נוטים לאכול יותר, ולכן, גם בזמנכם החופשי דאגו למלא אותו מראש בפעילויות שיסיחו את דעתכם מאוכל.
 

עצות כלליות

40. עברו למוצרי חלב דלי שומן, חלב 1% במקום 3%, וגבינות של 3% במקום 5% או 9% (שלא לדבר על גבינות עשירות שומן כמו נפוליאון המכילות עשרות אחוזי שומן).
41. שתו הרבה מים, הם ימלאו אתכם ויגרמו לכם לאכול פחות וגם יימנעו ממכם להייבש. התייבשות מורידה את קצב חילוף החומרים ושריפת הקלוריות.
42. אל תחמיצו את ארוחת הבוקר. רוב הסיכויים שתתעייפו במהרה אם תדלגו עליה, ותחפשו נשנושים בכדי לפצות על כך. בסופו של יום תצרכו יותר קלוריות ממזון פחות איכותי ושכרכם יצא בהפסדכם. ויתור על ארוחת הבוקר גם יגרום לגופכם להוריד את קצב חילוף החומרים שלו, וכך גם תשרפו פחות קלוריות במהלך היום.
43. השתמשו בתבלינים. מזון עשיר בטעם יגרה את בלוטות הטעם בצורה מוגברת ויקנה לכם תחושת שובע מהר יותר.
44. אכלו מזונות עשירים בחלבונים, שכן חלבונים משביעים יותר מפחמימות, ופירוקם בגוף מצריך יותר אנרגיה וכתוצאה שורף יותר קלוריות.
45. אכלו מרקים לא שמנים. הם ממלאים יותר, ודלי קלוריות יחסית.
46. אם אתם אוכלים טונה (כדאי, אך במידה) עברו לטונה במים במקום טונה בשמן.
47. נקו את העור ממנות עוף. זה יכול לחסוך לכם 100 קלוריות ויותר למנה.
48. שבו זקוף. במצב של ישיבה זקופה ונכונה הגוף שורף כ 10% יותר קלוריות.
49. בעת דחף לשתיית קפה צרכו טבליות קפאין מרוכז במקום. הטבליות דלות בקלוריות לעומת כוס קפה שערכה הקלורי קרוב לוודאי יהיה רחוק מנמוך.
50. כשאר אתם שוכבים במיטה דאגו שיהיה לכם נח עד כמה שאפשר. הדבר יקטין את הרצון שלכם לקום להביא אוכל.
51. נהלו רישום מדוקדק של כל מה שאתם אוכלים. אתם עשויים לגלות שאתם אוכלים הרבה יותר ממה שאתם חושבים, בעיקר בכל הקשור לנשנושים. במידה וכך הדבר תהפכו מודעים אליו ותחשבו פעמיים לפני כל נשנוש מיותר.
52. הקפידו על 7-8 שעות שינה בלילה. שינה סדירה תמנע מכם מצבי עייפות בהם הדחף לנשנושים גובר, מה גם שפחות שעות בהן תהיו ערים משמעותם פחות שעות בהן תוכלו לאכול.
53. צחצחו שיניים מיד לאחר הארוחה כדי להמנע מאכילה נוספת. טעם משחת השיניים מדכא חשק לאכול ובעל השפעה פסיכולוגית, שכן שיניים נהוג לצחצח לאחר שאוכלים.
54. כשאתם מרגישים עייפות וחולשה ומתכוונים להכין לעצמכם קפה - וותרו עליו ואכלו יוגורט דל שומן במקום. השילוב המזין של פחמימות-חלבונים-שומן יעורר אתכם יקנה לכם תחושה של שובע.
55. אם אתר מרגישים רעב והשיטות להפגת רעב שתוארו קודם לכן לא עבדו, אכלו ארוחה קטנה. אם תחושת הרעב תגבר, אתם עלולים לפעול כמו שרבים עושים כשהם רעבים מאד ולאכול כמויות גדולות הרבה יותר ממה שאתם באמת צריכים.