דיאטה

"כמה קלוריות עלי לצרוך כדי לרדת במשקל"? זו השאלה הראשונה עליה יש להשיב, לפני התחלת דיאטה או תוכנית להפחתת משקל, מכל סוג שהוא. על מנת לתת מענה לשאלה זו, ולתכנן תפריט דיאטה הגיוני, נדרש לדעת בראש ובראשונה, מהי כמות הקלוריות הבסיסית, הדרושה לאותו אדם לתפקוד יומיומי, בהתאם לרמת הפעילות הגופנית אותה הוא רגיל לבצע. גורם זה, המוכר כ"קצב שריפת הקלוריות" הינו יחסי ומשתנה מאדם לאדם, ותלוי בנתון מרכזי, שהינו קצב המטבוליזם הבסיסי (או ה BMR - Basal Metabolic Rate) וכן ברמת הפעילות הגופנית הרלוונטית לאותו אדם. קצב המטבוליזם הבסיסי הינו כמות הקלוריות (או גם כמות האנרגיה) הדרושה לגוף, לצורך תפקוד בסיסי במנוחה. על מנת לקבל את קצב שריפת הקלוריות היומי, המושפע כאמור ממידת הפעילות הגופנית, נדרש להכפיל את קצב המטבוליזם הבסיסי, במדד הפעילות הגופנית, המתאים לאותו אגם. ידיעת קצב שריפת הקלוריות היומי, משפיעה על כמות הקלוריות היומית ממנה יורכב תפריט הדיאטה, קצב תוכנית הירידה במשקל, תוכנית ההמשך ליום שאחרי הדיאטה ועוד (שהרי לדוגמא, הפחתת 500 קלוריות מתפריט התזונה היומי, עשויה להתאים לאדם שקצב שריפת הקלוריות שלו עומד על 2500 קלוריות, בזמן שהפחתת 500 קלוריות מתפריט של אדם שקצב שריפת הקלוריות היומי שלו עומד על 1500 קלוריות, תהיה לרוב קיצונית מדי ובלתי מומלצת). הערכות מוכרות לקצב המטבוליזם היומי ואמירות כלליות לפיהן גבר בוגר צורך בממוצע כ – 2500 קלוריות ואישה בוגרת צורכת כ – 2100 קלוריות, אמורות לשקף ממוצע המתייחס לאדם בוגר, בהתאם למינו. אך מאחר ש"כללי אצבע" אלו אינם מביאים בחשבון נתונים רלוונטיים נוספים המשפיעים על קצב שריפת הקלוריות, הם לרוב נמצאים כבלתי מדוייקים. קיימות דרכים שונות, ונוסחאות שונות, המשמשות לקביעת צריכת הקלוריות היומית, אף שגם נוסחאות אלו אינן מתיימרות לספק נתון וודאי של כמות הקלוריות הדרושה ליום, אלא נתון מקורב ככל הניתן. הנוסחה המצויה בשימוש הנרחב ביותר, הינה נוסחה המוכרת בשם "נוסחת הריס – בנדיקט". נוסחה זו מחשבת את קצב המטבוליזם הבסיסי, על ידי שקלול של מספר נתונים והם : מין, גיל, גובה ומשקל. מאחר שנוסחה זו משקללת מספר נתונים, היא מדויקת באופן משמעותי ממדדים אחרים, המבוססים על נתון אחד או שניים בלבד. תוצאת הנוסחה מוכפלת במדד הפעילות המתאים לאדם (בהתאם לרמת הפעילות הגופנית אותה הוא מבצע), והתוצאה המתקבלת מהווה את קצב שריפת הקלוריות היומי. נוסחה זו נותנת תוצאה מדוייקת למדי ביחס למרבית האנשים, ואולם, היא אינה מתאימה לחישוב קצב שריפת הקלוריות של אנשים בעלי עודף משקל קיצוני או שהינם בעלי מסת שריר רבה. לאנשים אלו, המבקשים לקבוע את קצב שריפת הקלוריות היומי, מומלץ להיעזר בנוסחה אחרת, המבוססת על מסת הגוף הבסיסית (ללא שומן).

נוסחת בנדיקט

נוסחה זו, משמשת לחישוב כמות קלוריות יומית בהתחשב בנתונים במינו של הנבדק, משקל, גובה וגיל. BMR גברים = x 6.75 (גיל בשנים) - 5 x (גובה בס"מ) + 13.75 x (משקל בק"ג) + 66.4 BMR נשים = 4.6 x (גיל בשנים) - 1.8 x (גובה בס"מ) + 9.55 x (משקל בק"ג) + 655 את תוצאת ה BMR יש להכפיל במדד הפעילות: 1.2 - אדם שאינו מבצע פעילות גופנית 1.3 - פעילות גופנית קלה, פעם-פעמיים בשבוע 1.4-1.5 פעילות גופנית מתונה, שלוש-ארבע פעמים בשבוע 1.7 פעילות גופנית מאומצת, ארבע-חמש פעמים בשבוע 1.9 פעילות גופנית מאומצת מאוד (פעמיים ביום, בשילוב עם עבודה מאומצת)