דיאטה

אין זה סוד. כדי לרזות בדיאטה או להפחית משקל, יש צורך ליצור מאזן קלוריות שלילי, כלומר – לצרוך כמות קלוריות יומית קטנה מזו שגופנו מבזבז. כך, מאזן קלוריות מושפע משני גורמים התלויים זה בזה: צריכת קלוריות ושריפת קלוריות, והפחתת המשקל מושפעת גם היא משני פרמטרים אלו. דרך אחת לרזות למשל, הינה על ידי צמצום כמות הקלוריות היומית אותה אנו צורכים – אין ספק כי מדובר בגורם מרכזי. שינוי ההרגלים התזונתיים, שילוב מתכוני דיאטה בתזונה יומיומית, הוצאת מזונות מסוימים מתפריט דיאטה, הקטנת גודל מנות, צריכת תחליפים דיאטטיים ועוד, הינן אחדות מהדרכים להשגת יעד זה. הדרך השניה היא על ידי הגדלת כמות הקלוריות היומית המתבזבזת (שריפת קלוריות / הגדלת קצב המטבוליזם) – בשונה מצמצום צריכת הקלוריות אשר ניתן להשיג בדרכים שונות, שריפת קלוריות או הגברת המטבוליזם, אפשריים בעיקר בדרך אחת והיא: פעילות גופנית, בין אם במסגרת מכון כושר או באופן עצמאי. למרות שישנם מזונות, מרכיבים ומאכלים היכולים לסייע בהגברת המטבוליזם, הרי שבלי פעילות גופנית, השפעתם של מרכיבים אלו עלולה שלא לבוא לידי ביטוי כלל. האמת הקשה היא כי מרבית תוכניות הדיאטה שאינן כוללות פעילות ספורט, מסתיימות לרוב בהצלחה חלקית, וברור שאין הן ממצות את פוטנציאל הירידה במשקל המקסימלי שאדם יכול להשיג. חשבון פשוט מראה זאת. כך, אם על ידי צמצום כמות הקלוריות ושינוי הרגלי התזונה נצליח לצמצם 300-400 קלוריות ביום, הרי שפעילות גופנית יכולה במאמץ שאינו רב, להכפיל את כמות הקלוריות המופחתת בעת ביצוע דיאטה ואף יותר מכך. פעילות ספורט מעלה את כמות הקלוריות היומית הדרושה (BMR) ומאפשרת בכך צריכה גדולה יותר של קלוריות, ללא חריגה מתוכנית הפחתת המשקל. כך לדוגמא, אדם הצורך בעת דיאטה 1300 קלוריות, ומבצע פעילות ספורט שאינה מאומצת במיוחד, יכול להעלות את ה – BMR ב 200 קלוריות בקלות, כך שגם אם יצרוך 1500 קלוריות, עדיין יעמוד ביעדי הדיאטה שהציב לעצמו. בכך אין כל חדש, אך לא תמיד הדברים עומדים לנגד עינינו ולמרות הכל, רובנו נמנעים מביצוע פעילות גופנית בכלל, או שמתחילים יחד עם דיאטה ומהר מאוד מתייאשים. מה גורם לכך וכיצד ניתן בכל זאת למצוא את הנוסחה שסוף סוף תגרום לנו לבצע ספורט ותסייע לנו להפחית משקל ולהצליח במשימה הקרויה הרזיה ? קיימים מספר טיפים וכללים בסיסיים אשר יכולים להביא להתמדה גדולה יותר בפעילות גופנית, אף שרובנו מתעלמים מהם: 1. חשוב לבחור בספורט שמספק הנאה ואינו משעמם – שיקולי קלוריות, שריפת קלוריות וירידה במשקל, אינם הגורם המרכזי בו יש להתחשב כאשר בוחרים בפעילות ספורטיבית שתלווה אותנו בדיאטה. השיקול המנחה העיקרי צריך להיות הנאה. הפחתת משקל הינה רק שניה בחשיבותה. פעילות גופנית שאינה מהנה, מהר מאוד הופכת לטרחה, ובסופו של דבר לאחר זמן לא רב, גם לסבל. בדרך כלל, קשה מאוד להתמיד בפעילות שאינה מהנה, גם אם היא מסייעת לירידה במשקל. הספורט חייב להיות מהנה, כך שגם ביום שאינו מוצלח או במזג אוויר גרוע, יהיה מניע שיגרום לנו לרצות לקום ולבצעו - האם מכון כושר מתאים לכם ? אולי דווקא פעילות עצמאית ללא מכשירים (ריצה, שחיה, יוגה, פילאטיס...) ? או שמא יצירת חדר כושר פרטי זו הדרך בשבילכם ?. אם קשה לכם לחשוב על פעילות שיכולה לגרום לכם הנאה, תוכלו להסתייע בטבלת הפעילויות (המפרטת את כמות שריפת הקלוריות הנלווה להן) המפורטת באתר. 2. ספורט נוח לביצוע – עשו כל מאמץ לבחור מכון כושר או פארק שקרוב למקום עבודתכם, כך שתוכלו לשלב את הפעילות מיד לאחר העבודה ללא נסיעה ממושכת או מורכבות מיותרת. כמו כן, הימנעו מבחירה בספורט שגורם לכם להרגיש שלא בנוח, כמו פעילות שמחייבת חשיפת גוף למי שאינו מרגיש בנוח עם גופו (כמו שחיה למשל). זהו את מה שמקשה עליכם ויכול להכשיל את מאמציכם – בדרך כלל יהיו אלו פעילויות הגורמות שעמום, או ספורט המצריך הכנה מיוחדת ומאמץ הגעה בלתי סביר, כמו למשל מכון כושר רחוק ממקום עבודה או בית. 3. הציבו מטרות הגיוניות – חשוב להימנע מהצבת מטרות מוגזמות. הכירו את יכולותיכם, והימנעו מהצבת יעדים שאפתניים שאינם ניתנים להשגה. אדם שהתרגל במשך שנים להתנזר מביצוע ספורט יתקשה להשיג מטרות שאפתניות לנוכח יכולותיו הפיסיות המוגבלות יחסית. הצבת יעדים שאפתניים יכולה לסייע בתוכנית הפחתת משקל, אך גם להרוס דיאטה, במקרה של אי עמידה או עיכוב בהשגת יעדים. יעדי הרזיה הגיוניים הינם שיפור שבועי או דו שבועי ביכולות, ולא שיפור יום יומי או הצלחה בפעילויות אינטנסיביות (כמו ספינינג, ריצות ארוכות וכיו"ב).

כיצד להתחיל בפעילות ספורט יחד עם דיאטה ואיך להמשיך – טיפים ודוגמא לתוכנית אימון

התחילו בצורה הדרגתית – מומלץ להימנע מביצוע פעילות מאומצת או ספורט אינטנסיבי מדי מיד "על ההתחלה" של הדיאטה, כמו פעילות אירובית למתקדמים. גם ספורט מצומצם ביותר, טומן בחובו יתרונות גדולים, מבחינת הקניית הרגלים והטבעת תפיסה ספורטיבית. השתחררו מהתפיסה לפיה "אם לא הכל אז לא כלום". לא חייבים לבצע שיעור ספינינג אינטנסיבי של 45 דקות כדי להצליח. גם הליכה מתונה, משחק כדור קליל או אפילו עבודות נקיון בבית, הינן פעולות שתוכלו לרשום לזכותכם בדרך להרזיה נכונה, אם תקפידו לבצען. לרוב, הגדלה הדרגתית של משך הפעילות ומידת המאמץ הנדרשת (לצד דיאטה שאינה דיאטה מהירה קיצונית), הינם מומלצים, על מנת לאפשר לגוף ולמוח להתרגל לדפוס המשלב פעילות גופנית. שלב ההתחלה – מומלץ להתחיל באמצעות אימון קליל במשך 20-30 דקות, 3-4 ימים בשבוע. אימון קליל יכול להחשב למשל שחיה שאינה מאומצת, הליכה איטית, יוגה, פילאטיס, פיט-בול וכן למשל פעילויות שגרתיות שאינן "בהגדרתן" פעילויות ספורט – כגון שטיפת רצפות, ניקוי חלונות, גינון וכו'. ראו לעניין זה המלצות למגוון אימונים קלילים. לאחר שבוע ראשון עד עשרה ימים – מומלץ שמשך האימון יתייצב סביב 30 דקות, 4 ימים בשבוע. לפני תחילת כל אימון מומלץ לבצע חימום ומתיחות. חשוב להקדיש מספר דקות מתחילת האימון (כ 5-10 דקות בממוצע) לפעילות מאומצת מהרגיל, כגון הליכה מהירה (אם האימון כולל הליכה שאינה מאומצת), הליכה בעליה, ביצוע תנועות ארוכות המחייבות הפעלת מאמץ רב יותר (רלוונטי במיוחד לגבי שחייה) תוך הימנעות ממתיחות שרירים. אפשר לגוון ולשלב פעילות מאומצת אחרת, כמו טיפוס מספר מדרגות בכיוון עליה (3-5 דקות), ריצה קלה וכיו"ב. יש להמשיך במתכונת זו כשבועיים נוספים. אם הינכם מרגישים שגופכם עומד במאמץ, נסו "לתת מאמץ אחרון" לקראת סופו של כל אימון. אימוץ זה תורם רבות לשחרור אנדרופינים, הגורמים להרגשת חיות ואנרגיה. לאחר שבועיים נוספים – התחילו להעלות בהדרגה את זמן האימון, כ 3 דקות נוספות בכל יום אימון, במתכונת של 4 אימונים בשבוע. תתייצבו על משך אימון העומד של 45 דקות (לאחר כשבוע וחצי במתכונת זו). בשלב זה, חשוב מאוד להקפיד על ביצוע חימום, במשך 5-10 דקות לפני תחילתו. החל משלב זה מוצע להתחיל בהעלאה הדרגתית של מידת המאמץ שדורש האימון, ולהיעזר בתוכניות ספורט שונות ואלטרנטיבות אחרות (כמו ספינינג, שיעורים אירוביים שונים וכו'), המצויות אף ברשת האינטרנט. כן חשוב לזכור להתאים את כמות הקלוריות היומית בהתאם לעליה ברמת הפעילות, על מנת שלא ליצור מצב של צריכת קלוריות נמוכה מדי ביחס לתוכנית הדיאטה.