גיוון ואיזון
על מנת לרזות ולהפחית משקל, יש לשרוף יותר קלוריות מהכמות שאנו צורכים. למעשה, ניתן לאכול כל מאכל, ועדיין לרדת במשקל, באופן משביע רצון. עם זאת, דיאטות רבות מבקשות להוציא מתפריטן מזונות מסויימים או מתכוני דיאטה שונים, בטענה כי מזונות ומתכונים אלו הינם "שורש הרע" בכל תוכנית דיאטה, וכי הם מעכבים הרזיה. ואולם נראה, כי בדרך כלל, תוכניות הרזיה, תפריטי דיאטה, מתכוני דיאטה או דיאטות המטילים מגבלות ביחס למזונות מסוימים, קבוצות מזון מסוימות, מאכלים וכיו"ב, הינם לרוב חלק המאפיין דיאטות קשות יחסית לביצוע (בהשוואה לדיאטות מגוונות) שאינן משיגות תוצאות ארוכות טווח, אף שחלקן עשויות להניב תוצאות מוצלחות בירידה במשקל, לפחות לטווח קצר.
דיאטות מגוונות מונעות שתי בעיות מרכזיות שעלולות להיגרם כתוצאה מחוסר גיוון
- קושי מנטלי – אשר נגרם כתוצאה מאיסור (או הגבלה מחמירה) על צריכה של מזונות טעימים, וכן בשל הסיבה שנאסר עלינו לצרוך אותם – שהרי ידוע, שמה שאסור הוא בדרך כלל נחשק יותר... גם בזמן תוכנית ההרזיה, ניתן להמשיך לצרוך את המאכלים הנחשקים עלינו (כן, גם פיצה או המבורגר אינם מזיקים מדי פעם), ובלבד שנשים לב לכמות הקלוריות היומית, בהתאם ליעד שקבענו לעצמנו (בהתאם לצריכת הקלוריות היומית, ה – BMR וכד').
- בעיות תזונתיות – אכילת קבוצות מזון מצומצמות (כגון חלבונים ושומנים, ללא פחמימות) או בחירה במתכוני דיאטה בלתי מגוונים, במסגרת דיאטה, עלולה להתבטא במחסור של מרכיבים, ויטמינים ויסודות, הנמצאים באותם מזונות, שאמורים להיות מחוץ לתוכנית הדיאטה. כך למשל, תוכנית הרזיה הכוללת צריכה של פחות מ 140 – 120 גרם פחמימות ביום, עלולה לגרום למצב הקרוי קטוזיס, בו מחסור בפחמימות גורם לפירוק שומנים לתרכובות הנקראות קטונים. מצב זה מגדיל את הסיכון להתפתחות אבנים בכליות ושגרון. הקושי המנטלי והבעייתיות הבריאותית (מחסור תזונתי), עלולים להתבטא לעתים קרובות בחולשה ועייפות, ולהשפיע בכך באופן ישיר על המוטיבציה והרצון לדבוק בתוכנית הירידה במשקל ובסופו של דבר גם על הצלחת דיאטה. חסרון נוסף של תפריט דיאטה או תוכניות הפחתת משקל המגבילות צריכה של קבוצות מזון הינו בכך שאין הן מותאמות לכל אדם בהרכבן, שכן לדוגמא, אדם בעל העדפה למזונות מתוקים ודאי לא יוכל להצליח בדיאטה (בין אם דיאטה מהירה או דיאטה ממושכת) האוסרת צריכה של פחמימות. דיאטות שאינן מגוונות מיועדות לרוב לצורך ירידה מהירה במשקל, ובנסיבות מסוימות, הן עשויות להימצא כיעילות למדי. ואולם, בחירה בדיאטה מסוג זה, ללא תוכנית "ליום שאחרי" הפחתת המשקל, תסתיים בדרך כלל בעליית משקל חוזרת, ולעתים קרובות, בעליה מהירה מהצפוי...
גיוון בתפריט מקנה מספר יתרונות בולטים:
- בריאותית – גיוון ושילוב מזונות ומרכיבי מזון שונים הנחוצים לגוף, מאפשר לגוף לקבל את הויטמינים והיסודות הנחוצים לתפקוד יום יומי, תוך הפחתת משקל. מן הצד האחר, הגיוון במסגרת דיאטה מגוונת מונע צריכה מוגזמת של מזונות שאינם בריאים, כגון כמות חריגה של שומנים או חלבונים. כך למשל, כמויות קטנות של מזונות שנחשבים משמינים (כגון אגוזים או פירות יבשים), עשויה להוות מקור מצוין לחלבונים, סיבים תזונתיים, ברזל וסידן.
- מנטלית – חוסר גיוון מקשה עד מאוד מבחינה מנטלית, שכן מרבית בני האדם אינם מסוגלים לצרוך את אותן קבוצות מזון לאורך זמן. דיאטה מגוונת היא בדרך כלל דיאטה קלה, דיאטה נכונה וחכמה יותר מכל דיאטה שאינה מגוונת. בהקשר זה יצוין, כי הגיוון רלוונטי גם לעניין פעילות ספורטיבית, שהרי באותו אופן, חוסר גיוון יגרום לשעמום, שעלול להכשיל את מטרותינו ולפגוע במידת ההתמדה. כך, כמו דיאטה מגוונת, שינוי חוגים, פעילויות וגיוון, יצמצמו את הסיכוי לשעמום מהיר מפעילות ספורט, ויגדילו את יכולתנו להתמיד ולהפחית משקל.
כיצד לגוון ?
- מומלץ לבחור מתכוני דיאטה מגוונים מרשימת מתכוני הדיאטה לצורך הרכבת דיאטה המותאמת לצריכת הקלוריות המומלצת לכם, ולהיעזר בעקרונות הבאים :
- הרכיבו תוכנית דיאטה המשלבת אכילת פירות – מומלץ לכלול בתפריט דיאטה המכיל 2000 קלוריות, בין שניים לשלושה פירות ביום. חשוב לזכור כי לרוב, גם דיאטה מהירה צריכה לשלב פירות במידה מסויימת.
- בתוכנית הרזיה מאוזנת שלבו כמות נדיבה של ירקות – בין 2 עד 4 מנות ירקות ליום, בהתאם לכמות הקלוריות המותאמת לכם (לנוחיותכם, עיינו בטבלאות המזון כדי למצוא את הכמות המומלצת לכם).
- מוצרי גבינה הינם מקור חיוני לסידן וחלבון. בחרו גם מתכוני דיאטה הכוללים מוצרי גבינה, דלי שומן.
- חטיפים מלוחים ומתוקים (בהתאם להעדפותיכם) הינם במקרים רבים חלק שחשוב לתת לו מענה בתוכנית הרזיה מאוזנת, כל עוד הינכם עומדים במגבלת הקלוריות היומית. נסו להסתפק בכמויות קטנות (חטיפים מוקטנים, מנות אישיות ולא משפחתיות) וזכרו ששילוב מאכלים אהובים עליכם אולי מוסיף קלוריות לתפריט דיאטה, אך הוא עשוי לגרום להצלחתה לטווח ארוך.